Фігура мрії без спортклубу. Що потрібно для ефективного та нескладного тренування вдома

25 січня 2021, 05:10
Шопінг
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

Якщо думка про набрані за карантин або свята кілограми ні-ні та відвідує вас, пора почати тренування. І для цього зовсім не потрібний спортзал, тож відкладати до кінця локдауну необов’язково.

І навіть якщо ви твердо вирішили зайнятися фігурою після закінчення жорсткого карантину, починати можна прямо зараз без спеціального обладнання. Перші тренування в спортзалі все одно будуть легкими — після великої перерви інакше просто не можна.

Відео дня

Хороша новина в тому, що фітнес в домашніх умовах — цілком реальне завдання, особливо якщо ви не ставите перед собою глобальних цілей на кшталт постановки локального рекорду з пауерліфтингу.

Якщо хочете схуднути на пару кілограмів, тримати м’язи в тонусі, компенсувати вимушений брак руху і навіть наростити трохи об'єму в потрібних місцях — впораєтеся легко навіть без спеціальних тренажерів.

І постаратися потрібно — ВООЗ рекомендує приділяти силовим вправам мінімум два тренувальних дні в тиждень. Тривалість тренування потрібно регулювати залежно від своїх цілей і можливостей, але важливо зробити фітнес постійною частиною свого життя.

У багатьох з тих, хто хоче схуднути, виникає питання, чи потрібні анаеробні навантаження, кінцева мета яких — набір м’язової маси? Дослідження вчених Гарвардського університету може поставити крапку в цій суперечці. Фахівці з’ясували, що 30-хвилинне силове тренування здатне спалити більше 220 кКал за умови, що людина важить 70 кг. Якщо ваша вага менше — витрата буде нижче, а якщо більше — відповідно, вище.

Виконання анаеробних вправ допомагає схудненню. І не бійтеся наростити занадто багато м’язів — в домашніх умовах це нереально, та й в тренажерному залі теж ймовірно тільки якщо ви чоловік, а жінка без спеціальних препаратів чоловікоподібною не стане ні в якому разі.

Як почати тренуватися вдома

Почніть з підбору екіпіровки. Удома вам не знадобиться спортивний костюм з останньої колекції топового бренду — хоча якщо він послужить мотивацією, чому ні? У будь-якому випадку, навіть якщо ви плануєте тренуватися в домашньому одязі, стежте за тим, щоб він був зручним і не сковував руху.

А ось на взутті заощадити не вдасться. Хороші кросівки — ваша захист від травм, тож вибирайте стійку модель, яка добре фіксує стопу. Такі можна знайти і на розпродажі, тільки вибирайте кросівки не з повсякденної лінійки, а для бігу — вони краще амортизують.

Наприклад, можна придивитися до такої моделі.

Вибір вправ — найважливіший крок на шляху до ідеальної фігури вдома. Фахівці рекомендують новачкам виконувати виключно базові, тобто, багатосуставні вправи. Це дозволить опрацювати максимум м’язів і спалить більше калорій, ніж які-небудь махи гантелями.

Однією з найбільш корисних, але і складних вправ, є присідання. Цей рух відмінно опрацьовує сідниці і задню поверхню стегна — проблемні для багатьох жінок місця.

Присідання дозволяють зміцнити необхідні м’язи, що полегшить виконання багатьох інших вправ на нижню частину тіла, та й поліпшить вашу витривалість в цілому.

Видів і технік багато, але загальне правило таке: чим ширше ноги — тим більше опрацьовується біцепс стегна і сідничні м’язи. Чим вужче — тим більше навантаження переходить на квадріцепс. Якщо ви жінка — вам це навряд чи потрібно, отже пробуйте присідати з середньою і широкою постановкою ніг.

Присідання без ваги гарні тільки на самому початку вашого шляху до ідеальних сідниць. Далі потрібно ускладнювати вправу, для чого можна використовувати гантелі, гирю або спеціальні фітнес-резинки.

Резинки зі знижкою можна купити за цим посиланням.

А тут ми знайшли комплект розбірних гантелей — зручно, адже ви зможете регулювати навантаження у міру того, як будете ставати сильнішими.

Ще одна ефективна вправа для домашнього тренування — випади. Звичайну версію цієї вправи вдома виконати проблематично — для цього потрібно багато місця. Зате ви можете без проблем зробити випади на місці, вони ж присід-ножиці. Це дозволяє глибоко опрацювати м’язи ніг і сідниць. Для просунутих є варіант вправи під назвою болгарські випади — в ньому нога, що знаходиться позаду, ставиться на лаву. Або на диван, табуретку, крісло — словом, будь-яку висоту.

Третя вправа, яку бажано додати до своєї програми, — це різноманітні види тяг. Їх перевага в тому, що тяги не вимагають спеціального громіздкого обладнання — в тренажерному залі можна виконувати їх зі штангою або в тренажері Сміта, а вдома можна обійтися тими ж гантелями.

Хочете зробити свій шопінг ще більш вигідним і сучасним? Користуйтесь новим сервісом від nv.ua – унікальним Телеграм-ботом для покупок.

НВ може заробляти комісію на продажу товарів, згаданих в цій статті.

poster
Підпишіться на розсилку з найкращими пропозиціями від НВ Шопінг
Раз на тиждень топові огляди зі знижками і акціями на ваш email
від редактора розділу Кіри Борисіхіної
Щонеділі о 20-00

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X