Краса та здоров'я

18 січня, 06:56

Шопінг

«Не спалося, а ніч як море». Як боротися з безсонням

Безсоння — одна з глобальних проблем людства, оспівана не тільки Кобзарем. Марина Цвєтаєва створила цілий цикл поезій «Бессонница», де досить точно описала інсомнію. Сучасникам і не поетам теж є що сказати на цю тему. Отож поговоримо.

Про актуальність проблеми говорять дослідження. Зокрема, таке: приблизно у кожного третього дорослого трапляються напади безсоння, які тривають кілька днів, а кожен десятий страждає від хронічних проблемам зі сном.

На ситуацію серйозно вплинула пандемія, з її початком людей, що страждають на інсомнію, у світі стало значно більше. Серед найбільш вразливих груп вчені з Саутгемптонського університету назвали жінок з малими дітьми — близько 40% мам з неповнолітніми дітьми мали в той час проблеми зі сном.

Українські мами, які нині отримали звістку про перехід на дистанційну форму навчання, однозначно солідарні з британками. І теж втрачають сон та спокій.

Пандемія коронавірусу — це, звісно, не єдина причина стресу, який заважає нам спати. А сама пандемія — далеко не єдина причина порушень сну. Тож поговоримо про основні причини, наслідки та способи лікування безсоння.

Причини безсоння

Якщо мова про хронічну інсомнію, її причини варто пошукати серед давніх хвороб. Безсоння може супроводжувати діабет, серцево-судинні захворювання, астму, гастроезофагеальну рефлюксну хворобу, онкологічні хвороби, депресію, гіперактивність щитоподібної залози, хвороби Паркінсона і Альцгеймера. Впливають на сон і деякі ліки, якими ми лікуємо хронічні стани.

Безсоння може бути і наслідком перенесеної коронавірусної інфекції. І справа тут не лише у тривозі та стресі, в якому перебувають і самі хворі, і їх близькі. Вчені мають підозру, що сам вірус та виснажлива боротьба організму з ним призводить до ураження нервової системи, що веде до ряду неврологічних порушень, серед яких є і безсоння.

Гостру інсомнію викликає і гострий таки стрес (проблеми на роботі, загроза безробіття, хвороби близьких, розлучення тощо). Стабілізація емоційного стану призводить і стабілізації сну. Проте довготривалий стрес може викликати більш серйозні порушення в організмі і все затягнеться. Багато причин того, чому ми не спимо, описано у книзі з такою назвою американської авторки Ади Келгун. Радимо прочитати.

Чому ми не спимо? Жінки й криза середнього віку. Ада Келгун

І причиною, і наслідком безсоння буває депресія. Точніше безсоння — той чинник, що вагомо впливає на загострення хвороби. А сама хвороба має серед симптомів і проблеми зі сном.

Запустити «синдром несплячого» може і порушення циркадних ритмів та випадання зі звичного графіка (переліт у інший часовий пояс, нічна робота тощо).

Зловживання стимуляторами (кава, тютюн, алкоголь) — не завжди очевидна причина безсоння. Якщо з кавою все більш-менш ясно, то тютюн і алкоголь люди часто асоціюють з розслабленням, в тому числі, перед сном. Але все не так. Алкоголь може покращити засинання, але потім буде раннє пробудження і далі - безсоння.

Незручне місце для сну, звичка працювати у ліжку, ділова переписка у смартфоні перед засинанням, скролінг новин та інших неспокійних інформативних стимуляторів теж все псують.

Наслідки безсоння

Постійні проблеми із засинанням або неякісний сон мають довгостроковий вплив на здоров’я, як-от ожиріння, тривожні розлади, депресія, серцево-судинні захворювання, діабет.

А крім того безсоння викликає:

  • розчарування, напругу, дратівливість;
  • головні болі та проблеми з ЖКТ;
  • зниження працездатності;
  • погіршення ефективності розумової праці, пам’яті, зосередженості, уважності;
  • денну сонливість;
  • постійну втому і відчутне зниження рівня енергії;
  • зниження лібідо тощо.

Якщо безсоння заважає функціонувати протягом дня та/або триває більше кількох тижнів, варто звернутися до лікаря.
Проте це не виключає спроб самостійно виправити ситуацію.

Як нарешті почати спати?

Якщо першопричини безсоння — хронічні та гострі захворювання, то, звісно, треба їх лікувати чи/та досягати ремісії. Але це не виключає інших заходів, направлених на покращення сну. Зрозуміло, що кожна людина потребує індивідуальних рекомендацій, але є такі, що підходять усім. Поговоримо про них.

Лягати і прокидайтесь в один і той же час

Так тіло отримає «план» сну і буде більш готовим, коли ви вкладатимете його у ліжечко. Якщо у вас увечері є часи виразної сонливості, то вибирайте для влягання саме їх. Ігнорування сигналів тіла призведе до порушення сну. Пропустили вдалий час — будете ловити сонливість аж до ранку…

Проаналізувати і покращити якість сну

Коли ви прокидаєтесь втомленими і думаєте лишень про те, як влягтися знову, то велика вірогідність, що ви спите не висипаючись. А значить, у вас гостро стоїть питання якості сну.

Аналізатор сну

Її важливо проаналізувати і далі діяти, враховуючи результати аналізу. Важко розібратись? Зверніться до лікаря і отримайте рекомендації.

Створити хороший клімат для сну

У спальні має бути прохолодне і зволожене повітря, приглушене світло (за годину-півтори до того, як ви влягатиметесь), мінімум шуму і мінімум гаджетів у доступу (краще, взагалі не сидіти в ліжку зі смартфоном та ноутбуком).

Ваша спальня має бути спокійним місцем для відпочинку та сну. Працювати, відправляти робочі емейли, скролити новини краще в іншому місці і не перед сном.

Зробити місце для сну зручним

Не вийде гарно спати на занадто м’якому або жорсткому матраці, на ліжку, що скрипить, та подушці, яка призводить до болі у шиї. А ще, під ковдрою має бути тепло (не спекотно і не холодно), а на простирадлі - нічого не колоти (струсіть оті крихти, що залишилися від вранішньої кави).

Ортопедичний матрац

Для початку треба мати хороший матрац, подушку та вдалі ковдри під різні сезони.

Менше стимуляторів

Зменште споживання кофеїну (каву, чай, енергетичі напої), хоча б у другій половині дня. Віддайте перевагу молоку з медом (якщо ви нормально його засвоюєте) та трав’яному чаю (лаванда, ромашка, меліса чи суміш) перед сном. Старайтеся не палити перед тим, як іти в ліжко.

Не перестарайтеся з алкоголем та їжею

Велика кількість їжі або алкоголю, особливо пізно ввечері, порушують сон. Порада обмежити себе у цьому не виключає келих сухого теплого вина чи легкий перекус ввечері. У дуже помірній кількості і те, і інше може допомогти розслабитись, особливо коли спати заважає голодний шлунок. Але дуже рекомендовано стримувати бажання наїстися і напитися на ніч. І не лише задля гарного сну.

Програма релаксу на вечір

Прийміть теплу ванну з лавандовою пінкою, послухайте тиху музику, займіться йогою та медитацією ввечері - і шанси на гарний сон підвищаться.

Регулярний спорт (без перевантажень) взагалі допомагає зменшувати психологічну напругу. Гарно впливає і прогулянка на свіжому повітрі перед сном.

Виписати турботи на папері

Щоб зупинити круговерть думок і тривог, які вам заважають спати, пишіть їх у блокнот за годину-другу до сну. Бажано, не в ліжку, а за робочим чи кухонним столом. План подолання лавини завдань чи виру проблем, структурований на папері, дає мозку зрозуміти, що у вас все під контролем. І тоді він може заспокоїтись.

І ще, якщо ви не можете заснути, вставайте і робіть те, що вас розслабить: ванна, самомасаж, заспокійливий чай чи план на завтра, знову ж таки. Старайтеся при цьому, не вмикати яскраве світло, не серфити в інтернеті та не дивитися відео, крім медитативних. Вдалося відчути сонливість? Повертайтеся у ліжко.

Чай для солодких сновидінь

І наостанок, будь-яке снодійне має призначати лікар. Не варто займатися самолікуванням. Тому зверніться до нього, якщо без снодійного, здається, вам не впоратись.

Успішного налагодження сну і солодких сновидінь.

Хочете зробити свій шопінг ще більш вигідним і сучасним? Користуйтесь новим сервісом від nv.ua – унікальним Телеграм-ботом для покупок.

Цей матеріал містить лінки на товари. Це означає, що ми можемо заробляти невелику комісію з продажу товарів, згаданих в цій статті. Це журналістський матеріал, він є незалежним, і на нього жодним чином не впливає жоден рекламодавець чи комерційна ініціатива. Ви можете довіряти нашим оглядам, оскільки вони робляться з дотриманням журналістських стандартів.

Другие новости

Всі новини