Фигура мечты без спортклуба. Что нужно для эффективной и несложной тренировки дома
Если мысль о набранных за карантин или праздники килограммах нет-нет да посещает вас, пора начать тренировки. И для этого совсем не нужен спортзал, так что откладывать до конца локдауна необязательно.
И даже если вы твердо решили заняться фигурой после окончания жесткого карантина, начинать можно прямо сейчас без специального оборудования. Первые тренировки в спортзале все равно будут легкими — после большого перерыва иначе просто нельзя.
Хорошая новость в том, что фитнес в домашних условиях — вполне реальная задача, особенно если вы не ставите перед собой глобальных целей вроде постановки локального рекорда по пауэрлифтингу.
Если хотите похудеть на пару килограммов, держать мышцы в тонусе, компенсировать вынужденный недостаток движения и даже нарастить немного объема в нужных местах — справитесь легко даже без специальных тренажеров.
И постараться нужно — ВОЗ рекомендует уделять силовым упражнениям минимум два тренировочных дня в неделю. Продолжительность тренировки нужно регулировать в зависимости от своих целей и возможностей, но важно сделать фитнес постоянной частью своей жизни.
У многих худеющих возникает вопрос, нужны ли анаэробные нагрузки, конечная цель которых — набор мышечной массы? Исследование ученых Гарвардского университета может поставить точку в этом споре. Специалисты выяснили, что 30-минутная силовая тренировка способна сжечь более 220 кКал при условии, что человек весит 70 кг. Если ваш вес меньше — расход будет ниже, а если больше — соответственно, выше.
Выполнение анаэробных упражнений помогает похудению. И не бойтесь нарастить слишком много мышц — в домашних условиях это нереально, да и в тренажерном зале тоже вероятно только если вы мужчина, а женщина без специальных препаратов мужеподобной не станет ни в коем случае.
Как начать тренироваться дома
Начните с подбора экипировки. Дома вам не понадобится спортивный костюм из последней коллекции топового бренда — хотя если он послужит мотивацией, почему нет? В любом случае, даже если вы планируете тренироваться в домашней одежде, следите за тем, чтоб она была удобной и не сковывала движения.
А вот на обуви сэкономить не удастся. Хорошие кроссовки — ваша защита от травм, так что выбирайте устойчивую модель, которая хорошо фиксирует стопу. Такие можно найти и на распродаже, только выбирайте кроссовки не из повседневной линейки, а для бега — они лучше амортизируют.
Например, можно присмотреться к такой модели.
Выбор упражнений — самый важный шаг на пути к идеальной фигуре дома. Специалисты рекомендуют новичкам выполнять исключительно базовые, то есть, многосуставные упражнения. Это позволит проработать максимум мышц и сожжет больше калорий, чем какие-нибудь махи гантелями.
Одним из самых полезных, но и сложных упражнений, являются приседания. Это движение отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра — проблемные для многих женщин места.
Приседания позволяют укрепить необходимые мышцы, что облегчит выполнение многих других упражнений на нижнюю часть тела, да и улучшит вашу выносливость в целом.
Видов и техник много, но общее правило следующее: чем шире ноги — тем больше прорабатывается бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем уже — тем больше нагрузки переходит на квадрицепс. Если вы женщина — вам это вряд ли нужно, так что пробуйте приседать со средней и широкой постановкой ног.
Приседания без веса хороши только в самом начале вашего пути к идеальным ягодицам. Дальше нужно усложнять упражнение, для чего можно использовать гантели, гирю или специальные фитнес-резинки.
Резинки со скидкой можно купить по этой ссылке.
А здесь мы нашли комплект разборных гантелей — удобно, ведь вы сможете регулировать нагрузку по мере того, как будете становиться сильнее.
Еще одно эффективное упражнение для домашней тренировки — выпады. Обычную версию этого упражнения дома выполнить проблематично — для этого нужно много места. Зато вы можете без проблем сделать выпады на месте, они же присед-ножницы. Это позволяет глубоко проработать мышцы ног и ягодиц. Для продвинутых есть вариант упражнения под названием болгарские выпады — в нем находящаяся сзади нога ставится на скамью. Или на диван, табуретку, кресло — словом, любое возвышение.
Третье упражнение, которое желательно добавить в свою программу, — это разнообразные виды тяг. Его преимущество в том, что тяги не требуют специального громоздкого оборудования — в тренажерном зале можно выполнять их со штангой или в тренажере Смита, а дома можно обойтись теми же гантелями.
Хотите сделать свой шоппинг еще более удобным и современным? Воспользуйтесь новым сервисом от nv.ua – уникальным Телеграм-ботом для покупок.
НВ может зарабатывать комиссию на продаже товаров, упомянутых в этой статье.
от редактора раздела Киры Борисихиной
Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.
