«Не спалося, а ніч як море». Как бороться с бессонницей
Бессонница — проблема для многих из нас (Фото:stokkete/depositphotos)
Бессонница — одна из глобальных проблем человечества, воспетая не только Кобзарем. Марина Цветаева создала целый цикл стихов «Бессонница», где довольно точно описала инсомнию. Современникам и не поэтам тоже есть что сказать на эту тему. Итак, поговорим.
Об актуальности проблемы говорят исследования. В частности, следующее: примерно у каждого третьего взрослого случаются приступы бессонницы, которые длятся несколько дней, а каждый десятый страдает хроническими проблемами со сном.
На ситуацию серьезно повлияла пандемия, с ее началом людей, страдающих инсомнией, в мире стало гораздо больше. Среди наиболее уязвимых групп ученые из Саутгемптонского университета назвали женщин с маленькими детьми — около 40% из них жалуются на проблемы со сном.
Украинские мамы, получившие ныне известие о переходе на дистанционную форму обучения, однозначно солидарны с британками. И тоже теряют сон и покой.
Пандемия коронавируса — это, конечно, не единственная причина стресса, мешающего спать. А сама пандемия — далеко не единственная причина нарушений сна. Поэтому поговорим об основных причинах, последствиях и способах лечения бессонницы.
Причины бессонницы
Если речь идет о хронической инсомнии, ее причины следует поискать среди давних болезней. Бессонница может сопровождать диабет, сердечно-сосудистые заболевания, астму, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь, онкологические болезни, депрессию, гиперактивность щитовидной железы, болезни Паркинсона и Альцгеймера. Влияют на сон и некоторые лекарства, которыми мы лечим хронические состояния.
Бессонница может быть и следствием перенесенной коронавирусной инфекции. И дело здесь не только в тревоге и стрессе, в котором находятся и сами больные, и их близкие. Ученые подозряют, что сам вирус и изнурительная борьба организма с ним приводит к поражению нервной системы, что ведет к ряду неврологических нарушений, среди которых есть и бессонница.
Острую инсомнию вызывает и острый стресс (проблемы на работе, угроза безработицы, болезни близких, развод
И причиной, и следствием бессонницы бывает депрессия. Точнее бессонница — тот фактор, который сильно влияет на обострение болезни. А сама болезнь испытывает среди симптомов и проблемы со сном.
Запустить «синдром неспящего» может и нарушение циркадных ритмов и выпадение из привычного графика (перелет в другой часовой пояс, ночная работа
Злоупотребление стимуляторами (кофе, табак, алкоголь) — не всегда очевидная причина бессонницы. Если с кофе все более или менее ясно, табак и алкоголь люди часто ассоциируют с расслаблением, в том числе перед сном. Но всё не так. Алкоголь может улучшить засыпание, но потом спровоцирует раннее пробуждение и дальше — бессонницу.
Неудобное место для сна, привычка работать в постели, деловая переписка в смартфоне перед засыпанием, скроллинг новостей и прочих беспокойных информативных стимуляторов тоже все портят.
Последствия бессонницы
Постоянные проблемы с засыпанием или некачественный сон оказывают долгосрочное влияние на здоровье, провоцируя ожирение, тревожные расстройства, депрессия, сердечно-сосудистые заболевания, диабет.
А кроме того бессонница вызывает:
- разочарование, напряжение, раздражительность;
- головные боли и проблемы с ЖКТ;
- снижение работоспособности;
- ухудшение эффективности умственного труда, памяти, сосредоточенности, внимательности;
- дневную сонливость;
- постоянную усталость и ощутимое снижение уровня энергии;
- снижение либидо
и т. д.
Если бессонница мешает функционировать в течение дня и/или длится несколько недель, следует обратиться к врачу.
Однако это не исключает попыток самостоятельно исправить ситуацию.
Как наконец-то начать спать?
Если причины бессонницы — хронические и острые заболевания, то, конечно, нужно их лечить или достигать ремиссии. Но это не исключает других мер, направленных на улучшение сна. Понятно, что каждый человек нуждается в индивидуальных рекомендациях, но есть подходящие всем. Поговорим о них.
Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время
Так тело получит «план» сна и будет более готовым, когда вы будете вкладывать его в постель. Если у вас вечером есть времена отчетливой сонливости — выбирайте именно их. Игнорирование сигналов тела приведет к нарушению сна. Пропустили удачное время — будете чувствовать сонливость до утра…
Проанализировать и улучшить качество сна
Когда вы просыпаетесь уставшими и думаете только о том, как улечься снова — велика вероятность, что вы спите, не высыпаясь. А значит, у вас остро стоит вопрос качества сна.
Его важно проанализировать и дальше действовать, учитывая результаты анализа. Трудно разобраться? Обратитесь к врачу и получите рекомендации.
Создать хороший климат для сна
В спальне должен быть прохладный и увлажненный воздух, приглушенный свет ( за час-полтора до того, как вы будете уложиться), минимум шума и минимум гаджетов в доступе (лучше вообще не сидеть в постели со смартфоном и ноутбуком).
Ваша спальня должна быть спокойным местом отдыха и сна. Работать, отправлять рабочие эмейлы, скроллить новости лучше в другом месте и не перед сном.
Сделать место для сна удобным
Не получится хорошо спать на слишком мягком или жестком матрасе, на скрипящей кровати и подушке, которая приводит к боли в шее. А еще, под одеялом должно быть тепло (не жарко и не холодно), а простынь должна быть чистой и свежей.
Для начала нужно иметь хороший матрас, подушку и удачные одеяла под разные сезоны.
Меньше стимуляторов
Уменьшите потребление кофеина (кофе, чай, энергетические напитки), хотя бы во второй половине дня. Предпочтите молоко с медом ( если вы нормально его усваиваете) и травяной чай ( лаванда, ромашка, мелисса или смесь трав) перед сном. Старайтесь не курить перед тем, как идти в постель.
Не переусердствуйте с алкоголем и едой
Большое количество пищи или алкоголя, особенно поздно вечером, нарушают сон. Совет ограничить себя на этом не исключает бокал сухого теплого вина или легкий перекус вечером. В очень умеренном количестве и то, и другое может помочь расслабиться, особенно когда спать мешает голодный желудок. Но лучше сдерживать желание наесться и напиться на ночь. И не только ради хорошего сна.
Программа релакса на вечер
Примите теплую ванну с лавандовой пенкой, послушайте тихую музыку, займитесь йогой и медитацией вечером — и шансы на хороший сон повысятся.
Регулярный спорт (без перегрузок) вообще помогает уменьшать психологическое напряжение. Хорошо влияет и прогулка на открытом воздухе перед сном.
Выписать заботы на бумаге
Чтобы остановить круговорот мыслей и тревог, которые вам мешают спать, пишите их в блокнот за час-другой до сна. Желательно, не в постели, а за рабочим или кухонным столом. План преодоления лавины задач или водоворота проблем, структурированный на бумаге, дает мозгу понять, что у вас все под контролем. И тогда он сможет успокоиться.
И еще, если вы не можете заснуть, вставайте и делайте то, что вас расслабит: примите ванну, сделайте массаж, выпейте успокаивающий чай или составьте план на завтра опять же. Старайтесь при этом не включать яркий свет, не серфить в интернете и не смотреть видео, кроме медитативных. Удалось почувствовать сонливость? Возвращайтесь в постель.
И напоследок, любое снотворное должно назначать врач. Не стоит заниматься самолечением. Поэтому обратитесь к нему, если без лекарств не справляетесь.
Успешного налаживания сна и сладких сновидений.
Хотите сделать свой шоппинг еще более удобным и современным? Воспользуйтесь новым сервисом от nv.ua – уникальным Телеграм-ботом для покупок.
Этот материал содержит линки на товары. Это означает, что мы можем зарабатывать небольшую комиссию с продажи товаров, упомянутых в статье. Это журналистский материал, он является независимым и на него никак не влияет ни один рекламодатель или коммерческая инициатива. Вы можете доверять нашим обзорам, поскольку они делаются с соблюдением журналистских стандартов.
от редактора раздела Киры Борисихиной
Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.
